بطاقة المراجع
الاسمعبدالله جعفر
العمر٣٥ سنة
الوزن٧١٫٨ كجم
الطول١٦٧ سم
BMI٢٥٫٧
أهلاً عبدالله 💪
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة غنية بالبروتين لبناء العضل، واخترنا فيها الأصناف حسب مفضلاتك. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام بالأكل والتمرين بتلاحظ فرق واضح في عضلك وقوتك وشكل جسمك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز٧½ ملاعق طعام · ١٥٠ جم · ≈ ٢٥٠ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج١٥٠ جم مطبوخ · ≈ ٤٦ جم بروتين |
|
| 🍞 توست بر٢ شريحة · ٦٠ جم · ≈ ١٦٠ سعرة |
|
| 🥚 بيضة كاملة١ حبة · ≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🥤 سكوب بروتين٣٠ جم · ≈ ٢٤ جم بروتين |
|
| 🍎 فاكهةحصة واحدة · ≈ ٧٠–٩٠ سعرة |
|
| 🥜 مكسرات١ ملعقة كبيرة · ≈ ٦٠ سعرة |
|
| 🥗 سلطة خضراء٢ كوب · ≈ ٤٠ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
💪 البروتين
- ١٥٠ جم دجاج أو سمك أو ربيان مطبوخ بالغداء والعشاء.
- السكوب مع ماء قبل الفطور.
🍚 الرز
- ١٥٠ جم مطبوخ (٧½ ملاعق طعام)، وبدائله في الجدول.
🍳 الطبخ
- مشوي أو بالفرن، وملعقة زيت صغيرة للوجبة.
🏋️♂️ التمرين والنوم
- ركّز على الأوزان، وارتاح يومين بالأسبوع.
- نوم ٧–٨ ساعات و٨ أكواب ماء يوميًا.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية، مثل بهارات الكبسة والكمون والكركم والثوم والبابريكا والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير، مثل الصوصات الجاهزة وتتبيلات الشواء والمرقة البودرة.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير، مثل الصوصات الجاهزة وتتبيلات الشواء والمرقة البودرة.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب